J’adore cette recette de bol de quinoa aux légumes rôtis ! À la maison, c’est un véritable succès, même auprès des enfants qui sont parfois un peu difficiles avec les légumes. Ce que j’apprécie particulièrement, c’est sa simplicité et sa polyvalence. On peut facilement adapter les légumes selon la saison et nos envies, ce qui en fait un plat parfait en toutes circonstances. Le quinoa apporte une texture agréable et une bonne dose de protéines, tandis que les légumes rôtis développent une saveur douce et légèrement caramélisée absolument délicieuse. C’est un repas complet, sain, coloré et plein de saveurs, idéal pour un déjeuner léger, un dîner réconfortant ou même pour préparer à l’avance pour les lunchs de la semaine. Franchement, cette recette est devenue un incontournable de notre cuisine, et je suis ravie de la partager avec vous !
Ingrédients
Pour le Quinoa :
- 200g de quinoa
- 400ml d’eau ou de bouillon de légumes
- 1 pincée de sel
Pour les Légumes Rôtis (quantités indicatives, à adapter selon vos préférences et la saison) :
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 courgette moyenne
- 1 oignon rouge
- 200g de brocoli (fleurons)
- 200g de carottes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- 1/2 cuillère à café de paprika doux
- Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
Pour la Sauce (optionnelle, mais recommandée pour relever les saveurs) :
- 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 2 cuillères à soupe d’eau (ou plus, pour ajuster la consistance)
- 1 gousse d’ail pressée (facultatif)
- 1 pincée de sel
Garnitures (facultatives, pour ajouter de la texture et de la gourmandise) :
- Graines de sésame grillées
- Persil frais haché
- Feta émiettée (pour une version non-vegan)
- Noix ou amandes effilées grillées
Instructions Détaillées
- Préchauffer le Four et Préparer les Légumes :
- Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
- Lavez soigneusement tous les légumes.
- Coupez le poivron rouge et le poivron jaune en morceaux de taille moyenne, en retirant les graines et les membranes blanches.
- Coupez la courgette en rondelles ou en demi-rondelles si elle est grosse.
- Épluchez l’oignon rouge et coupez-le en quartiers.
- Détachez les fleurons de brocoli.
- Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles ou en bâtonnets.
- Placez tous les légumes préparés dans un grand saladier.
- Assaisonner et Huiler les Légumes :
- Arrosez les légumes avec l’huile d’olive.
- Ajoutez les herbes de Provence, le paprika doux, le sel et le poivre noir.
- Mélangez bien avec vos mains (ou une spatule) pour que tous les légumes soient uniformément enrobés d’huile et d’épices.
- Rôtir les Légumes au Four :
- Étalez les légumes en une seule couche sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Évitez de trop les superposer pour qu’ils rôtissent bien et ne cuisent pas à la vapeur. Si vous avez beaucoup de légumes, utilisez deux plaques de cuisson.
- Enfournez la plaque (ou les plaques) dans le four préchauffé et faites rôtir pendant 25 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés. Remuez les légumes à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme. Le temps de cuisson peut varier en fonction de la taille des légumes et de votre four.
- Cuire le Quinoa :
- Pendant que les légumes rôtissent, préparez le quinoa.
- Rincez le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine. Cette étape permet d’éliminer la saponine, une substance naturelle qui peut donner un goût amer au quinoa.
- Dans une casserole, versez le quinoa rincé, l’eau ou le bouillon de légumes et la pincée de sel.
- Portez à ébullition à feu vif.
- Réduisez le feu à doux, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre. Les grains de quinoa doivent devenir translucides et un petit germe blanc doit apparaître.
- Une fois cuit, retirez la casserole du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes. Égrainez ensuite le quinoa à la fourchette pour le rendre léger et aéré.
- Préparer la Sauce au Tahini (Optionnel) :
- Pendant que le quinoa repose, préparez la sauce au tahini si vous le souhaitez.
- Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’eau et l’ail pressé (si vous l’utilisez).
- Mélangez bien jusqu’à obtenir une sauce lisse et homogène. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu plus d’eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu’à obtenir la consistance désirée. Goûtez et ajustez l’assaisonnement en sel si nécessaire.
- Assembler les Bols :
- Une fois que les légumes sont rôtis et le quinoa est cuit, vous pouvez assembler vos bols.
- Répartissez le quinoa cuit dans des bols individuels.
- Ajoutez une généreuse portion de légumes rôtis sur le quinoa.
- Arrosez de sauce au tahini (si vous l’utilisez).
- Garnissez avec les graines de sésame grillées, le persil frais haché, la feta émiettée (si vous l’utilisez) et/ou les noix ou amandes effilées grillées, selon vos préférences.
- Servir et Déguster :
- Servez immédiatement les bols de quinoa aux légumes rôtis. Ce plat peut être dégusté chaud, tiède ou même froid.
Valeurs Nutritionnelles (Estimations par portion)
Portions : 4 portions
Calories par portion (estimation, sans sauce ni garnitures) : Environ 350-400 calories
- Macronutriments (par portion, estimations) :
- Protéines : 12-15g
- Glucides : 50-60g (dont fibres : 8-10g)
- Lipides : 15-20g (principalement des graisses saines provenant de l’huile d’olive et du quinoa)
- Micronutriments (estimations) :
- Riche en fibres alimentaires
- Bonne source de protéines végétales
- Vitamines : Vitamine A, Vitamine C, Vitamines du groupe B (notamment B6 et B9), Vitamine K
- Minéraux : Manganèse, Magnésium, Fer, Phosphore, Cuivre, Zinc
Note importante : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations et peuvent varier en fonction des quantités exactes d’ingrédients utilisés, de la taille des portions et des méthodes de cuisson. L’ajout de sauce et de garnitures modifiera également les valeurs nutritionnelles.
Temps de Préparation
- Temps de préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 25-35 minutes
- Temps total : Environ 45-55 minutes
Comment Servir le Bol de Quinoa aux Légumes Rôtis
Ce bol de quinoa aux légumes rôtis est incroyablement polyvalent et peut être servi de différentes manières :
- En plat principal végétarien ou vegan : C’est une option parfaite pour un déjeuner ou un dîner léger et nourrissant. Les légumes rôtis et le quinoa apportent une sensation de satiété durable.
- En accompagnement : Servez-le en accompagnement de protéines grillées comme du poulet, du poisson, du tofu ou des falafels pour un repas plus complet.
- En salade tiède ou froide : Ce plat est délicieux même refroidi, ce qui en fait une excellente option pour les pique-niques, les lunchs au bureau ou les repas préparés à l’avance. Vous pouvez ajouter des feuilles de salade fraîche pour une salade composée.
- Avec différentes sauces : Variez les plaisirs en proposant différentes sauces pour accompagner le bol de quinoa. Voici quelques suggestions :
- Sauce au yaourt et aux herbes : Mélangez du yaourt grec nature avec de la menthe fraîche, du persil, de l’aneth, de l’ail, du jus de citron, du sel et du poivre.
- Vinaigrette balsamique : Une simple vinaigrette à base de vinaigre balsamique, d’huile d’olive, de moutarde, de miel (ou sirop d’érable pour une version vegan), de sel et de poivre.
- Sauce au pesto : Pesto vert classique ou pesto de roquette pour une touche italienne.
- Sauce épicée au sriracha et à la mayonnaise vegan : Pour ceux qui aiment les saveurs piquantes et crémeuses.
- En bowl cake salé : Pour une présentation originale, vous pouvez tasser le mélange de quinoa et de légumes rôtis dans un bol, puis le démouler sur une assiette pour former un « bowl cake » salé.
Conseils Additionnels pour un Bol de Quinoa aux Légumes Rôtis Parfait
- Variez les légumes selon la saison et vos envies : N’hésitez pas à adapter la recette en fonction des légumes de saison et de ce que vous avez sous la main. Les patates douces, les champignons, les choux de Bruxelles, le potimarron, les asperges, les haricots verts, les tomates cerises… presque tous les légumes se prêtent bien à la cuisson au four. Jouez avec les couleurs et les textures pour un plat encore plus appétissant.
- Ne lésinez pas sur l’assaisonnement : L’assaisonnement est la clé pour des légumes rôtis savoureux. En plus des herbes de Provence et du paprika, vous pouvez ajouter d’autres épices comme du cumin, de la coriandre moulue, du curcuma, du piment d’Espelette, ou encore des épices italiennes. L’ail frais pressé ou en poudre, l’oignon en poudre, et le zeste de citron peuvent également apporter une touche de saveur supplémentaire. Goûtez et ajustez l’assaisonnement en sel et en poivre avant d’enfourner les légumes.
- Rôtissez les légumes à la bonne température et suffisamment longtemps : Une température de four élevée (200°C) est idéale pour rôtir les légumes et leur donner une belle coloration dorée. Le temps de cuisson peut varier en fonction des légumes et de leur taille. Les légumes doivent être tendres à cœur et légèrement caramélisés à l’extérieur. N’hésitez pas à prolonger le temps de cuisson si nécessaire, en surveillant attentivement pour éviter qu’ils ne brûlent.
- Préparez le quinoa à l’avance : Pour gagner du temps, vous pouvez cuire le quinoa à l’avance et le conserver au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Il vous suffira de le réchauffer légèrement avant de l’assembler avec les légumes rôtis. Les légumes rôtis peuvent également être préparés à l’avance et réchauffés, mais ils seront meilleurs fraîchement rôtis.
- Ajoutez une source de protéines supplémentaires pour un repas plus consistant : Si vous souhaitez un repas plus riche en protéines, vous pouvez ajouter des légumineuses (pois chiches rôtis, lentilles cuisinées), du tofu grillé ou fumé, des œufs pochés ou durs, du poulet grillé, du poisson cuit à la vapeur, ou encore du halloumi grillé. Cela transformera votre bol de quinoa aux légumes rôtis en un repas encore plus complet et satisfaisant.
FAQ – Questions Fréquemment Posées sur le Bol de Quinoa aux Légumes Rôtis
Q1 : Puis-je utiliser d’autres légumes que ceux mentionnés dans la recette ?
R1 : Absolument ! Cette recette est très flexible. Vous pouvez utiliser tous les légumes que vous aimez et que vous avez sous la main. Les légumes racines comme les patates douces, les carottes, le panais, le potimarron, ainsi que le brocoli, le chou-fleur, les champignons, les courges, les oignons, les poivrons, les tomates cerises, etc., sont tous excellents rôtis au four. Adaptez les temps de cuisson en fonction de la densité des légumes (les légumes racines nécessitent un temps de cuisson plus long que les légumes plus tendres).
Q2 : Comment rendre cette recette vegan ?
R2 : Cette recette est déjà naturellement vegan si vous omettez la feta en garniture. Assurez-vous d’utiliser une sauce au tahini vegan (certaines pâtes de tahini peuvent contenir du miel). Pour la garniture, vous pouvez utiliser des graines de tournesol, des noix de cajou, des amandes effilées grillées, ou encore de la levure maltée pour un goût fromager.
Q3 : Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
R3 : Oui, en grande partie. Le quinoa peut être cuit à l’avance et conservé au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Les légumes rôtis peuvent également être préparés à l’avance, mais ils sont meilleurs fraîchement rôtis. Si vous les préparez à l’avance, réchauffez-les légèrement au four ou à la poêle avant de les assembler avec le quinoa. La sauce au tahini peut également être préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur. L’assemblage final du bol se fait idéalement juste avant de servir pour préserver la texture et la saveur optimales des légumes rôtis.
Q4 : Comment conserver les restes de bol de quinoa aux légumes rôtis ?
R4 : Les restes de bol de quinoa aux légumes rôtis se conservent très bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours. Vous pouvez les réchauffer au micro-ondes, au four ou les déguster froids en salade. La sauce au tahini se conserve également bien au réfrigérateur.
Q5 : Puis-je congeler ce plat ?
R5 : Il est possible de congeler les légumes rôtis et le quinoa séparément, mais la texture des légumes rôtis peut être légèrement altérée après la décongélation (ils peuvent devenir un peu plus mous). Le quinoa se congèle mieux. Si vous souhaitez congeler ce plat, il est préférable de congeler les légumes rôtis et le quinoa séparément, puis de les décongeler et de les réchauffer avant de les assembler. La sauce au tahini ne se congèle pas bien, il est préférable de la préparer fraîchement.