Curry Rapide aux Pois Chiches et aux Épinards

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Non seulement elle est incroyablement simple à préparer, mais elle déborde de saveurs réconfortantes qui plaisent à toute la famille, même aux plus petits qui sont parfois difficiles avec les légumes! Le mélange d’épices parfumé, la douceur crémeuse du lait de coco et la texture agréable des pois chiches et des épinards frais en font un plat végétarien complet et absolument délicieux. C’est le genre de recette que l’on prépare un soir et dont on se réjouit encore le lendemain midi. Si vous cherchez un dîner facile, sain et plein de goût, ne cherchez pas plus loin, ce curry est fait pour vous!

Ingrédients

  • Pois chiches en conserve (400g) : Ingrédient de base riche en protéines et en fibres, égouttés et rincés pour réduire l’excès de sodium.
  • Épinards frais (200g) : Une source de vitamines et de minéraux essentiels, grossièrement hachés pour une cuisson rapide.
  • Oignon jaune (1 moyen) : Base aromatique pour la saveur du curry, finement haché pour une cuisson uniforme.
  • Ail (2 gousses) : Ajoute une profondeur de goût et des propriétés bénéfiques pour la santé, pressé ou finement haché.
  • Gingembre frais (1 morceau de 2cm) : Élément clé de la cuisine indienne, apporte une saveur piquante et fraîche, râpé finement.
  • Tomates concassées en conserve (400g) : Pour la base de sauce tomate, apportant de l’acidité et de la richesse, ou tomates fraîches hachées en saison.
  • Lait de coco (400ml) : Crée une texture crémeuse et douce, adoucit les épices et apporte une touche exotique.
  • Huile de coco ou huile végétale (2 cuillères à soupe) : Pour faire revenir les légumes et les épices, l’huile de coco ajoute une saveur subtile.
  • Curry en poudre (2 cuillères à soupe) : Mélange d’épices essentiel pour la saveur caractéristique du curry, ajustez la quantité selon votre goût.
  • Cumin moulu (1 cuillère à café) : Épice chaude et terreuse qui complète le curry, ajoute de la profondeur aromatique.
  • Coriandre moulue (1 cuillère à café) : Épice parfumée et légèrement citronnée, équilibre les saveurs du cumin et du curry.
  • Piment en poudre (1/2 cuillère à café ou plus) : Facultatif, pour une touche de chaleur, ajustez selon votre tolérance au piquant.
  • Turmeric moulu (1/2 cuillère à café) : Épice aux propriétés anti-inflammatoires et à la couleur jaune vibrante, apporte une note légèrement amère.
  • Sel et poivre noir : Pour assaisonner et rehausser toutes les saveurs, ajustez selon votre goût.
  • Coriandre fraîche (pour garnir) : Apporte de la fraîcheur et une touche de couleur, hachée grossièrement avant de servir.
  • Riz basmati ou naan (pour servir) : Accompagnements classiques pour le curry, riz pour absorber la sauce, naan pour saucer.

Instructions

  1. Préparation des légumes : Commencez par préparer tous les légumes. Épluchez et hachez finement l’oignon. Pelez et pressez ou hachez l’ail. Pelez et râpez finement le gingembre frais. Lavez et hachez grossièrement les épinards frais. Si vous utilisez des tomates fraîches, hachez-les également. Égouttez et rincez les pois chiches en conserve sous l’eau froide.
  2. Sauté aromatique : Dans une grande poêle ou une cocotte, faites chauffer l’huile de coco ou l’huile végétale à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré. Ajoutez ensuite l’ail pressé et le gingembre râpé. Faites cuire pendant encore 1 minute, en remuant constamment, jusqu’à ce que les arômes se dégagent et que l’ail ne brunisse pas.
  3. Ajout des épices : Baissez légèrement le feu si nécessaire pour éviter de brûler les épices. Ajoutez le curry en poudre, le cumin moulu, la coriandre moulue, le turmeric et le piment en poudre (si vous l’utilisez). Faites cuire les épices pendant environ 1 minute, en remuant constamment, pour libérer leurs arômes. Vous devriez sentir un parfum riche et épicé se dégager.
  4. Incorporation des tomates et des pois chiches : Ajoutez les tomates concassées (ou les tomates fraîches hachées) dans la poêle. Remuez bien pour mélanger les épices et les tomates. Laissez mijoter la sauce tomate pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, pour qu’elle épaississe légèrement et que les saveurs se mélangent. Ajoutez ensuite les pois chiches égouttés et rincés. Mélangez pour bien les enrober de sauce tomate épicée.
  5. Ajout du lait de coco et des épinards : Versez le lait de coco dans la poêle. Remuez pour bien l’incorporer à la sauce. Laissez mijoter le curry à feu doux pendant environ 10 minutes, en remuant de temps en temps, pour que les saveurs se développent et que la sauce épaississe légèrement. Ajoutez enfin les épinards hachés dans le curry. Remuez pour les incorporer et laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient juste tombés et tendres, ce qui ne prendra que quelques minutes. Ne les faites pas trop cuire pour qu’ils conservent leur belle couleur verte et leurs nutriments.
  6. Assaisonnement et finition : Assaisonnez le curry avec du sel et du poivre noir selon votre goût. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire. Si vous aimez un curry plus crémeux, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de crème de coco supplémentaire à la fin. Pour une touche de fraîcheur, pressez un peu de jus de citron vert ou de citron dans le curry juste avant de servir.
  7. Servir : Servez le curry de pois chiches et épinards chaud, garni de coriandre fraîche hachée. Accompagnez-le de riz basmati cuit à la vapeur, de riz brun pour une option plus saine, ou de pain naan chaud pour saucer la délicieuse sauce. Vous pouvez également servir avec du yaourt nature ou du raita pour rafraîchir le palais.

Nutrition Facts

  • Portions : 4 portions généreuses. Idéal pour un repas familial ou pour avoir des restes pour le déjeuner du lendemain.
  • Calories par portion : Environ 450-500 calories. Une estimation basée sur les ingrédients typiques, peut varier légèrement selon les marques et les quantités exactes.
  • Protéines : Environ 15-20g par portion. Principalement provenant des pois chiches et des épinards, contribue à la satiété et à la construction musculaire.
  • Fibres : Environ 10-12g par portion. Riche en fibres grâce aux pois chiches, aux épinards et aux légumes, favorise une bonne digestion et la sensation de satiété.
  • Fer : Source significative de fer. Les épinards et les pois chiches sont d’excellentes sources de fer végétal, essentiel pour l’énergie et le transport de l’oxygène.

Preparation Time

  • Temps de préparation : 15 minutes. Rapide et facile à préparer, parfait pour les soirs de semaine occupés. Le temps comprend la préparation des légumes et le rassemblement des ingrédients.
  • Temps de cuisson : 25 minutes. Cuisson rapide sur la cuisinière, permet de développer les saveurs sans passer des heures en cuisine. Le temps comprend le sauté des légumes, la cuisson des épices et le mijotage du curry.
  • Temps total : 40 minutes. Un repas complet prêt en moins de 40 minutes, idéal pour un dîner sain et rapide. De la préparation au service, ce curry est une solution de repas efficace.

How to Serve

  • Avec du riz :
    • Riz basmati : Le choix classique, léger et parfumé, parfait pour absorber la sauce crémeuse du curry.
    • Riz brun : Une option plus saine et riche en fibres, pour une version plus nourrissante.
    • Riz au jasmin : Riz parfumé et légèrement collant, autre option délicieuse pour accompagner le curry.
  • Avec du pain :
    • Naan : Pain plat indien moelleux et légèrement levé, idéal pour saucer la sauce et savourer chaque bouchée.
    • Chapati : Pain plat indien non levé, plus fin que le naan, une option plus légère.
    • Pain pita : Peut également être utilisé pour saucer, une alternative facile si vous n’avez pas de pain indien sous la main.
  • Garnitures fraîches :
    • Coriandre fraîche hachée : Indispensable pour apporter de la fraîcheur et une touche aromatique vive.
    • Yaourt nature ou raita : Pour rafraîchir le palais et contraster avec les épices, surtout si vous avez ajouté du piment.
    • Quartiers de citron vert ou de citron : Un filet de jus de citron vert ou de citron juste avant de servir rehausse les saveurs et ajoute une note acidulée.
    • Oignons rouges émincés : Pour une touche croquante et piquante, peuvent être ajoutés crus sur le dessus.
  • Accompagnements supplémentaires :
    • Salade verte : Une simple salade verte fraîche et légère pour équilibrer le repas.
    • Légumes grillés : Des légumes grillés comme le brocoli, le chou-fleur ou les poivrons peuvent être servis en accompagnement pour un repas plus copieux.
    • Pickles indiens (Achar) : Pour une touche de saveur supplémentaire et piquante, à servir en petite quantité.

Additional Tips

  • Ajustez l’intensité des épices : Si vous êtes sensible au piquant, commencez avec une plus petite quantité de piment en poudre et goûtez avant d’en ajouter plus. Inversement, si vous aimez les plats très épicés, n’hésitez pas à augmenter la quantité de piment ou à ajouter un piment frais haché.
  • Variez les légumes : Vous pouvez facilement adapter ce curry en ajoutant d’autres légumes de saison. Le chou-fleur, les pommes de terre, les carottes, les petits pois ou les haricots verts se marient très bien avec les saveurs du curry. Ajoutez-les en même temps que les pois chiches ou un peu plus tôt si ils nécessitent un temps de cuisson plus long.
  • Remplacez les épinards : Si vous n’avez pas d’épinards frais, vous pouvez utiliser des épinards surgelés (décongelés et essorés) ou d’autres légumes verts à feuilles comme le chou frisé (kale) ou la bette à carde. Le goût sera légèrement différent mais toujours délicieux.
  • Épaississez la sauce : Si vous préférez une sauce plus épaisse, vous pouvez laisser mijoter le curry plus longtemps sans couvercle pour que l’excès de liquide s’évapore. Vous pouvez également écraser une partie des pois chiches avec une fourchette avant d’ajouter le lait de coco pour épaissir naturellement la sauce. Une autre option est d’ajouter une cuillère à café de fécule de maïs délayée dans un peu d’eau froide vers la fin de la cuisson.
  • Ajoutez des protéines supplémentaires : Pour un repas plus complet, vous pouvez ajouter d’autres sources de protéines végétales comme du tofu ferme coupé en dés et sauté, des lentilles corail (à ajouter en même temps que les tomates et à laisser cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres), ou des dés de paneer (fromage indien). Pour une option non-végétarienne, vous pouvez ajouter des morceaux de poulet ou d’agneau pré-cuits et les laisser mijoter dans le curry pour les réchauffer et les imprégner de saveurs.
  • Préparez-le à l’avance : Le curry de pois chiches et épinards est encore meilleur réchauffé le lendemain, car les saveurs ont eu le temps de se développer. Vous pouvez le préparer la veille et le conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Réchauffez-le doucement sur la cuisinière ou au micro-ondes avant de servir. C’est un plat idéal pour les repas de semaine car il peut être préparé à l’avance.
  • Congelez les restes : Ce curry se congèle très bien. Laissez-le refroidir complètement, puis placez-le dans des récipients adaptés à la congélation. Décongelez-le au réfrigérateur pendant la nuit ou au micro-ondes, puis réchauffez-le sur la cuisinière ou au micro-ondes. La congélation est un excellent moyen de réduire le gaspillage alimentaire et d’avoir un repas sain et prêt à manger sous la main.
  • Servez-le avec différents accompagnements : Variez les accompagnements pour ne jamais vous lasser de ce curry. Essayez de le servir avec différents types de riz (basmati, brun, sauvage, riz soufflé), différents pains (naan, chapati, roti, pain pita), ou même avec du quinoa ou du couscous pour une alternative sans riz. N’oubliez pas les garnitures fraîches et rafraîchissantes comme la coriandre, le yaourt, le citron vert et les oignons rouges pour compléter le repas.

FAQ

  • Q1 : Puis-je utiliser des pois chiches secs au lieu de pois chiches en conserve ?
    • R : Oui, absolument. Si vous utilisez des pois chiches secs, vous devrez les faire tremper pendant au moins 8 heures ou toute une nuit, puis les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres avant de les ajouter au curry. Cela prendra plus de temps, mais le goût peut être légèrement supérieur. Environ 150g de pois chiches secs équivalent à une boîte de 400g de pois chiches en conserve.
  • Q2 : Puis-je remplacer le lait de coco par autre chose ?
    • R : Si vous n’avez pas de lait de coco, vous pouvez utiliser de la crème de coco pour une version plus riche, ou du yaourt nature pour une version moins crémeuse et plus acidulée. Vous pouvez également utiliser du lait végétal non sucré (comme le lait d’amande ou de soja) pour une option plus légère, mais la sauce sera moins crémeuse. Le lait de coco apporte une saveur et une texture spécifiques au curry, mais les alternatives peuvent fonctionner si nécessaire.
  • Q3 : Comment rendre ce curry végétalien ?
    • R : Cette recette est déjà végétalienne si vous utilisez de l’huile végétale ou de l’huile de coco végétalienne pour la cuisson. Assurez-vous simplement que tous les ingrédients que vous utilisez sont végétaliens. Le lait de coco est végétal, donc il n’y a pas de modifications majeures à apporter pour une version végétalienne.
  • Q4 : Comment puis-je rendre ce curry moins épicé pour les enfants ?
    • R : Pour un curry moins épicé pour les enfants, réduisez ou éliminez complètement le piment en poudre. Vous pouvez également utiliser un curry en poudre doux ou un mélange d’épices moins piquant. Le lait de coco aide également à adoucir les épices. Vous pouvez toujours ajouter une petite quantité de piment pour les adultes à la fin dans leurs portions individuelles.
  • Q5 : Combien de temps puis-je conserver les restes de curry au réfrigérateur ?
    • R : Les restes de curry de pois chiches et épinards peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3 à 4 jours en toute sécurité. Assurez-vous de les refroidir complètement avant de les réfrigérer et de les réchauffer correctement avant de les consommer.
  • Q6 : Puis-je ajouter de la viande à ce curry ?
    • R : Oui, bien sûr. Si vous souhaitez ajouter de la viande, le poulet coupé en morceaux ou l’agneau coupé en dés sont de bonnes options. Faites revenir la viande avant d’ajouter les oignons et les épices, et laissez-la cuire complètement dans le curry. Les crevettes ou les poissons blancs peuvent également être ajoutés vers la fin de la cuisson, car ils cuisent plus rapidement.
  • Q7 : Puis-je utiliser d’autres types d’épinards ?
    • R : Oui, vous pouvez utiliser différentes variétés d’épinards. Les épinards plats ou les épinards frisés fonctionnent tous les deux bien. Vous pouvez également utiliser des jeunes pousses d’épinards pour une texture plus délicate. Si vous utilisez des épinards surgelés, assurez-vous de bien les décongeler et de les essorer pour enlever l’excès d’eau avant de les ajouter au curry.
  • Q8 : Ce curry convient-il aux personnes suivant un régime sans gluten ?
    • R : Oui, ce curry est naturellement sans gluten, à condition que vous utilisiez des ingrédients sans gluten. Vérifiez les étiquettes des épices et des conserves pour vous assurer qu’elles ne contiennent pas de gluten ajouté, ce qui est rare mais possible. Servez-le avec du riz ou des pains sans gluten comme le naan sans gluten ou le roti sans gluten pour un repas entièrement sans gluten.